آلام الظهر و ممارسة الرياضة
غالبًا ما ترتبط مشاكل الظهر وأسلوب حياتنا الحديث ارتباطًا مباشرًا. يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة والوزن الزائد والإجهاد إلى توتر العضلات، والذي بدوره يمكن أن يظهر على شكل ألم في الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتغيرات المرضية المختلفة (مثل الانزلاق الغضروفي) أن تسبب آلام الظهر أيضًا. هناك شيء واحد مؤكد: غالبًا ما يكون ألم الظهر مصحوبًا بعمليات التهابية يجب أخذها بعين الاعتبار أثناء العلاج.
آلام الظهر كعرض من أعراض عصرنا!
ثماني ساعات أو أكثر في المكتب، وعندما ندخل إلى البيت نضع البيتزا المجمدة بسرعة في الفرن في المساء ونتوجه إلى الأريكة – هذا هو شكل الحياة اليومية للكثير منا. و بالتالي فطريقة عيشنا تؤثر سلبا على صحتنا، فعدم ممارسة الرياضة، والوزن الزائد، والإجهاد، وسوء الوضعية هي أمور سامة لظهورنا ويمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر. لا عجب أن آلام الظهر تعتبر الآن المرض رقم 1 المنتشر في مجتمعنا!
من المفيد أن تعلم: من غير المرجح أن يكون القرص المنفتق هو سبب آلام الظهر مما هو معتقد على نطاق واسع بل التوتر العضلي الأكثر شيوعًا هو من يسبب آلام الظهر.
غالبًا ما يكون ألم الظهر مصحوبًا بالتوتر. بعض أسباب هذا التوتر يكمن في العوامل التالية:عدم ممارسة الرياضةزيادة الوزن
- وضعية الوقوف أو الجلوس سيئة (على سبيل المثال في العمل)
- التحميل الزائد على عضلات الظهر (ألم العضلات) – إصابات الأنسجة الصغيرة مع مكون التهابي
- التوتر والقلق (يعزز التوتر العضلي)
- رفع الأحمال الثقيلة بطريقة غير صحيحة
- الأمراض الكامنة (مثل هشاشة العظام)
- حتى التوتر والقلق يتركان بصماتهما على أجسادنا. لأنها يزيدا أيضًا من توتر العضلات، مما يجعل الألم في الظهر أمر لا مفر منه
كيف يمكن لممارسة الرياضة أن تساعدنا ضد آلام الظهر؟
لا يوجد شيء أفضل من التمارين الرياضية والمتنوعة لعلاج آلام الظهر. في حين اعتاد الناس على الاعتقاد بأن الراحة وحماية ظهرك هما أفضل ما يمكنك فعله عندما تعاني من الآلام والأوجاع، فقد ثبت منذ فترة طويلة أن هذا الاعتقاد خاطئ من الناحية العلمية. لأن السلبية أو عدم مزاولة أي شيء يزيد من آلام و يعرض صحتنا للخطر.
إن بضع الدقائق فقط من النشاط البدني و خاصة إن كان ذلك في الهواء الطلق، ترفع مزاجك وتحسن ثقتك بنفسك. هناك مجموعة كبيرة من الخيارات لممارسة التمارين الرياضية الصديقة للظهر في الخارج.
ما هي الرياضات المفيدة لظهرك؟
تعتبر رياضات التحمل التي تضع ضغطًا متساويًا على عضلات الظهر والبطن مناسبة بشكل عام. الحمل المتساوي والمناسب يحمي المفاصل ويقوي العضلات. أفضل الرياضات هي السباحة أو الرقص أو ركوب الدراجات أو رياضة مشي.
لا يُنصح عمومًا بالرياضات التي تتضمن فرط التمدد السريع والمتكرر للعمود الفقري والحركات الدورانية للجذع. بصفة عامة الرياضات التي تتطلب رفع أشياء ثقيلة لفترات قصيرة من الزمن ليست مناسبة أيضًا لآلام الظهر. الرياضات غير الموصى بها تشمل: التنس والاسكواش والجولف والقفز والرمي في ألعاب القوى ورفع الأثقال.
رياضة المشي – nordic walking
تعتبر رياضة المشي رياضة بديلة للركض لأنها صديقة للمفاصل، وهي مناسبة أيضا لمرضى آلام الظهر والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. ولكنها أيضًا مناسبة بشكل خاص للمبتدئين أصحاب اللياقة البدنية المنخفضة. يعد المشي أمرًا مريحًا، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجزء العلوي من الظهر. تعمل حركات الذراع الديناميكية على تقوية العديد من العضلات، مما يخفف التوتر الناتج عن التدريب المتكرر. كما شهد المرضى الذين يعانون من آلام الرقبة المزمنة تحسينات هائلة من خلال هذا النوع من الرياضة.
العدو أو الركض
عند الركض، يتم تحميل الأقراص الفقرية بشكل مثالي وإراحتها، مما يعني أنها مزودة جيدًا بالمواد المغذية. يتم أيضًا تدريب عضلات أسفل الظهر بشكل فعال. نظرًا لأن الركض يحرق الكثير من السعرات الحرارية، فهو الرياضة المثالية للتخلص من الوزن الزائد. إذا قررت ممارسة الركض بشكل منتظم فيجب عليك بالتأكيد إضافة برنامج لتقوية عضلات البطن حتى يتم تخفيف بعض الضغط على الأقراص الفقرية. تكون متعة رياضة الركض مضاعفة إذا كنت تزاولها مع شخص آخر. لأنه إذا كان لا يزال بإمكانك إجراء محادثة أثناء الركض، فأنت تتدرب في النطاق الأمثل لحرق الدهون ولا تجهد نفسك.
الهولاهوب
لعبة الهولاهوب ليست ممتعة فحسب، ولكنها تجعل آلام الظهر تختفي أيضًا. يمكن أن يؤدي تأرجح الحوض إلى تخفيف التوتر في القلب وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر. يعمل تمرين الجسم بالكامل على تقوية البطن والخصر بالإضافة إلى عضلات الساق.
السباحة
تعتبر السباحة الرياضة الأولى لعلاج مشاكل الظهر وضد مشاكل الظهر، لأنها تقويه دون الضغط عليه بشكل زائد. أفضل أسلوب سباحة لعلاج آلام الظهر هو سباحة الظهر. ونظرًا للقوانين الفيزيائية للمياه، فإنك تكاد تكون عديم الوزن عند السباحة، بحيث يتم حمل جزء كبير من وزن جسمك دون بذل أي جهد. الطفو في الماء يخفف الضغط الهائل على المفاصل والعمود الفقري.
ركوب الدراجة
عند ركوب الدراجة، يقع معظم الوزن على السرج وليس على مفاصل الورك والركبتين. وبالتالي فإن هذه الرياضة مناسبة أيضًا لكبار السن والذين يعانون من زيادة الوزن. يقوي ركوب الدراجات بشكل خاص العضلات المثبتة حول العمود الفقري، والتي يصعب تدريبها في الرياضات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تعمل حركات الدواسة المنتظمة على تدريب عضلات الساق، مما يؤدي بدوره إلى تقوية العمود الفقري القطني. عند ركوب الدراجات تعتبر الوضعية مهمة: يشكل الظهر محورًا مع الحوض، أي لا ينبغي إمالة الحوض للأمام. من الآثار الجانبية الرائعة لركوب الدراجات هو اكتشاف الكثير من الأشياء الرائعة في المنطقة فالهواء النقي بدوره يعزز أيضا الاسترخاء وينشط الدورة الدموية.
الرقص
الرقص على أنغام الموسيقى الجيدة ليس له تأثير إيجابي على النفس فحسب، بل إن الظهر والحركة العامة تستفيد أيضًا من الرقص. في هذه الرياضة الطبيعية إن صح التعبير، يتم إرخاء المفاصل والأقراص الفقرية بينما يتم تحريك المفاصل الدقيقة بين الفقرات. لذا: اخرج من ملابس عملك، وارتدي ملابس مريحة، وقم بتشغيل أغنيتك المفضلة، واترك كل شيء خلفك وانتقل إلى الموسيقى.
اليوغا
التعب بعد العمل؟ الشوق لبعض الراحة والاسترخاء؟ إذن يمكن أن تكون اليوغا هي الرياضة المناسبة لأنها تجمع بين النشاط البدني والعناصر الروحية. أظهرت الدراسات أنه يمكن تقليل آلام الظهر بشكل كبير من خلال اليوغا، حيث أن العديد من تمارين اليوغا الفردية تعمل على تقوية الجذع بأكمله وتمديد العضلات. هذا يدرب حركة العمود الفقري. وفي الوقت نفسه، يمكن أن تساعد اليوغا في الاسترخاء العقلي، الأمر الذي لا يقلل من التوتر فحسب، بل يمكنه أيضًا منعه وبالتالي تقليل آلام الظهر.
ما هي الرياضة المناسبة لي؟
ما ذكر في الأعلى ليس بأي حال من الأحوال الرياضات الوحيدة التي يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من آلام الظهر. هناك بالطبع رياضات أخرى تعمل على تقوية الظهر، ولكن يوصى بها بشكل خاص. ومع ذلك، فمن المنطقي دائمًا القيام بتمارين التوازن المنتظمة لتجنب الإجهاد من جانب واحد. لذى يجب على أي شخص يعاني من زيادة آلام الظهر مناقشة عوامل الخطر الحالية مع طبيبه وطلب المشورة.
النشاط الرياضي المختار يجب أن يجعل مريض آلام الظهر يشعر بالراحة. عندها فقط سيكون الأمر ممتعًا وسيكون من الأسهل الالتزام بممارسة الرياضة بانتظام. في النهاية يتعلق الأمر أيضًا بعامل المتعة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتصفية ذهنك وتقليل التوتر وهذا يقلل بشكل كبير من مشاكل الصحة بصفة عامة و مشاكل آلام الظهر بصفة خاصة.