تمارين المقاومة للمبتدئين في المنزل:

 

بناء القوة واللياقة بدون معدات مكلفة – تعد ممارسة التمارين المقاومة في المنزل خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يرغبون في تحسين مستوى لياقتهم وبناء القوة العضلية دون الحاجة إلى معدات رياضية باهظة الثمن. يمكن أن تقدم هذه التمارين فرصة مثالية للمبتدئين للبدء في رحلتهم نحو اللياقة البدنية بطريقة فعّالة ومريحة.

1. الانحناءات (Squats):

تُعتبر الانحناءات من التمارين الأساسية التي تستهدف عضلات الفخذين والأرداف. للقيام بها:
وقف بفتحة الكتفين، ثم انحنِ ركبتيك ببطء وابتعد قليلاً للخلف.
حافظ على استقامة الظهر وانخفاض الجسم حتى يكون الفخذان موازيين للأرض.
ارتفع ببطء مرة أخرى.

 

2. الضغطات (Push-ups):

تُعتبر الضغطات أيضا تمرين ممتاز لتقوية عضلات الصدر والذراعين. يمكن تنفيذها كالتالي:
اتَّبع وضعية اللوحة مع تثبيت اليدين في مواجهة الأرض.
انخفض ببطء بتحريك الجسم باستخدام الذراعين، ثم ارتفع.

3. الانثناءات (Lunges):

تستهدف الانثناءات عضلات الساقين والأرداف. لتنفيذها:
تحرك بخطوة كبيرة إلى الأمام، وانحن قدم الأمامية حتى تكون الركبتين في زاوية قائمة.
ارتفع ببطء وكرر على الجهة الأخرى.

4. رفع الساقين (Leg Raises):

يعتبر رفع الساقين تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات البطن. للقيام به:
إستلقِ أولا على الظهر.
قم برفع الساقين نحو السقف ببطء، ثم انخفض برفق.
كرر هذه الحركة عدة مرات.

5. اللوحة الجانبية (Side Plank):

تستهدف هذه التمرين عضلات الجانب والقاعدة. لتنفيذها:
إستلق على الأرض أولا، ثم إستدر على جنبك.
ارفع الجسم بشكل مستقيم واحتفظ بالوضع لبضع ثوان، ثم قم بتكرار العملية على الجهة الأخرى.

قبل البدء في أي برنامج تمارين، يجب على المبتدئين استشارة الطبيب إذا كان لديهم أية مشاكل صحية. يُفضل أيضًا تسخين الجسم قبل بدء التمارين لتجنب الإصابات. بالالتزام بالتمارين المذكورة أعلاه وزيادة التحدي تدريجيًا، يمكن للمبتدئين بناء قوتهم ولياقتهم بفعالية داخل أسوار منازلهم بدون الحاجة إلى معدات رياضية مكلفة.

تمارين المقاومة للمبتدئين في المنزل أكان ذلك للرجال او للنساء فهي دائما مناسبة للحصول على لياقة بدنية عالية و جسم قوي.

مارس الرياضة و ستعيش الفرق!